, joissa tutkitaan perusfysiologiaa – päivittäin kehollasi on erityisiä ravinnevaatimuksia, aihe, jota käsitellään yksityiskohtaisesti jossain muualla tässä kirjassa. Kuten näissä luvuissa on kuvattu, nämä ravinnevaatimukset liittyvät yleensä siihen, kuinka paljon arvioit (tai kuinka paljon laihaa kehon massaa sinulla on). On olemassa muutamia poikkeuksia, paikkoja, joissa vaaditut ravintoaineet ovat ehdottomia, jotka mainitsen tarvittaessa. Tarkista ruokavalioiden vertaaminen Osa 1: Ruokavalion vertaaminen Osa 1
Esimerkiksi minkä tahansa tyyppisissä hetkissä melkein kaikki kehosi kudokset hyödyntävät jonkin verran proteiinia erilaisiin prosesseihin. Maksasi, munuaiset, lihakset, rasvasolut, suolistosi käyttävät proteiinia proteiinisynteesiin ja energian tarpeisiin. osoittaa, että paljon enemmän niitä kudoksia, jotka sinulla on, paljon enemmän proteiinia tarvitset; Mitä vähemmän niistä kudoksista sinulla on vähemmän proteiinia, jota tarvitset.
Täsmälleen sama koskee hiilihydraattia ja rasvaa. Kehosi hyödyntää energiaa jollain nopeudella (asetettu aineenvaihduntasuhteesi mukaan, joka liittyy pohjimmiltaan kehon massaan, mutta myös hormonien, lämpötilan ja muiden tekijöiden kaltaisten näkökohtien keksintöjen mukaan), ja se osoittaa energian toimittamisen jollain tasolla jollain tasolla liittyy kehon painoon. Kun otetaan huomioon, että hiilihydraatti ja rasva ovat kehosi pääenergiaa, joka tuottaa ravintoaineita, mikä osoittaa, että niitä vaaditaan jossain määrässä, joka liittyy kehon painoon. Lisäksi rasvaa käytetään muihin rakenteellisiin prosesseihin, samoin kuin joissakin määrissä perheenjäseniä myös kehonpainolle. Vaikka nämä arvot voivat muuttaa (perustuu aktiivisuuteen sekä muihin näkökohtiin, kuten genetiikka, ikä jne.), Ne aikovat edelleen muuttaa perheenjäsentä ruumiinpainosi. Joitakin numeerisia esimerkkejä:
Proteiinin RDA asetetaan 0,8 g proteiini/kg ruumiinpainoa (0,36 g/lb), kun taas laihduttajat voivat vaatia jopa 1,5 g/kg (0,68 g/lb) liiallisen proteiinin menetyksen estämiseksi. Kestävyysurheilijoiden vaatimusproteiini on noin 1,2-1,4 g proteiinia/kg (0,54-0,63 g/lb), samoin kuin painoharjoittajat voivat vaatia 1,6-1,8 g proteiinia/kg (0,72-0,81 g/lb). Monet kehonrakentajat käyttävät 1 g/lb karkeana lainauksena, samoin kuin tämä ei ole yhtä kaukana arvosta 0,8 g/lb.
Joten joku, joka painaa 200 lbs ja on istuva, tarvitsee noin 72 grammaa proteiinia päivässä; Jos he laihduttaisivat, he vaativat vähintään 136 g/päivä; Jos he ovat kestävyysurheilija, he vaativat 108–126 grammaa proteiinia päivässä; Jos he ovat painoharjoittelua, ne voivat vaatia 144-164 grammaa proteiinia päivässä. Huomaa, että tässä vaiheessa en ole sanonut mitään prosenttimääristä.
Ja vaikka hiilihydraateille ei ole todellista kysyntää (katso takaisin luvulle XXX), tutkimukset osoittavat, että jokapäiväisen kestävyyssuorituskyvyn säilyttäminen voi kestää 5 g hiilihydraatteja/kg (2,2 g/lb); Glykogeenin superkompensio vaatii määriä 10 g hiilihydraattien/kg (4,5 g/lb) ostamisessa.
Suurimmaksi osaksi ruumiinpainon suhteen ei ole todella määritetty, samoin kuin monet tutkimukset ovat edelleen yksinkertaisesti puhumassa prosentteina. Pieni-oireyhtymien estämiseksi on ehdotettu minimaalista 3-6 grammaa linoleenihappoa, samoin kuin 1-2 grammaa linolihappoa. Kuten muualla keskustellaan, edustaako tämä ihanteellinen määrä terveyden ja hyvinvoinnin tai kehon palautuksen suhteen. Silloinkin näyttää mahdottomalta, että joko kiinteä määrä joko linolihappoa tai alfa-linoleenihappoa Olympique Marseille Paita sovellettaisiin kaikkiin ruumiinpainosta riippumatta.
Mutta tämä on kaikenlaista tangentiaalista asiaani, mikä on, että ravinnevaatimukset liittyvät kehon ja laihan kehon massaan.
Miksi tämä on ongelma?
Joten miksi tämä on ongelma? Kun joku asettaa proteiini-, hiilihydraatti- tai rasvavaatimukset vain ruokavaliosuunnitelman asennuksen suhteen, sillä ei välttämättä ole minkäänlaista merkitystä siihen, mitä kyseinen henkilö todella tarvitsee. Esimerkiksi, ei ole harvinaista nähdä ruokavaliota kehonrakentajille, jotka on perustettu 25-30% proteiinilla. Toiset ottavat paljon tavanomaisempaa 15% ja hyödyntävät sitä kaikkialla urheilijoille tai yleiselle saannille. Mitä nämä prosenttimäärät todella tarkoittavat? Obivous ei mitään, ellet myöskään ymmärrä tarkalleen kuinka paljon kaloreita henkilö syö.
Käytämme yllä olevaa 200 lb -esimerkkiä yksityinen ja tarkastellaan hänen proteiininsaantia. Jaetaan painoharjoittelun keskiarvo sekä valtio, joka todella tarvitsee 150 g/päivä proteiinia ja laittaa hänet kahteen eri kalorin äärimmäisyyteen: 1000 cal/päivä (nälkään ruokavalio) vs. 10 000 kaloria/päivä (Parillo Style ). Asetetaan proteiini 30%: lla, mikä monien mukaan olisi riittävä (tai liiallinen riippuen siitä, kenen kanssa puhut).
1000 cal/päivä 30%: lla tuottaa 300 kaloria proteiinista tai 75 grammaa proteiinia. Hän vaatii 60% proteiinia 1000 cal/päivä saadakseen 150 grammaa proteiinia dya kohden. 10 000 cal/päivä 30% yielDS 3000 kaloria proteiinista tai 750 grammaa proteiinia. Vaikka molemmat ruokavaliot ovat 30% proteiinia, ensimmäinen on puolet siitä, mitä henkilömme todella tarvitsee (75 g/päivä vs. 150 g/päivä); Toisessa ruokavaliosuunnitelmassa on viisi kertaa enemmän proteiinia kuin hän todella tarvitsee. Kyllä, nämä ovat äärimmäisiä esimerkkejä sekä tarkoituksellisesti valittuna tällä tavalla. He kuitenkin huomauttavat, että itse annoksella ei ole mitään merkitystä siitä, mitkä ovat kaverimme todelliset vaatimukset.
Nyt normaalin vasta-vastaukseni edellä kirjoitukselleni on, että annosarvojen oletetaan perustuvan joihinkin suhteellisen tyypilliseen kalorin saanniin. Toisin sanoen, jos laitamme 200 lb: n henkilömme (150 g/proteiini vaaditaan päivässä) paljon enemmän ‘keskimääräistä’ 2400 cal/päivä (12 cal/lb) sekä 30% proteiinia, hän tulee esiin Proteiinin saanti on 2400 * 0,3 = 800 Cal proteiinista, joka tuottaa 200 grammaa/päivä tai 1 grammaa puntaa kohti. Kyllä, hiukan korkeampi kuin 150 g/päivä, mutta ei liiallisesti niin. Sen lisäksi, että se on hienoa, Wolverhampton Wanderers Paita osapohjaiset ruokavaliot tulevat olemaan suunnilleen voimassa tietyllä kalorialueella. Kysymys on, että niitä ei aina ole tarkalleen, miten niitä sovelletaan, samoin kuin se ei todellakaan ole tarkalleen kuinka prosenttimäärät yleensä tulkitaan.
Lisää ongelmia: tulkinta sekä käyttö
On melko tyypillistä nähdä lausuntoja “sellaisina kuin sellaiset ovat rasvaisen ruokavaliosuunnitelman ja tästä syystä huono”. tai “korkean proteiinien ruokavaliot ovat huonoja”, sellaisia asioita. Paljon yleisesti nämä lausunnot perustuvat ruokavaliossa annettujen ravintoaineiden prosentuaalisiin määriin. Esimerkiksi ruokavaliot, jotka koostuvat 30%: sta tai vähemmän kokonaiskaloreita rasvasta Tämä voi kuitenkin olla erittäin harhaanjohtava väärinkäytön lisäksi. Tässä on esimerkki.
Otetaan huomioon, että meillä on henkilö, joka syö tällä hetkellä 2000 kaloria, joista 150 grammaa (600 kaloria) ovat proteiineja, 176 grammaa (707 kaloria) ovat hiilihydraatteja, samoin kuin 77 grammaa (693 kaloria) rasvaa. Viimeisen luvun matematiikan hyödyntäminen tuottaa ruokavaliosuunnitelman, joka on 30% proteiinia, 35% hiilihydraattia, samoin kuin 35% rasvaa. Monet viittaavat tähän rasvaisen ruokavaliosuunnitelmana ja pitävät sitä huonona, koska se koostuu 35% rasvakalorista. He todennäköisimmin kutsuvat sitä myös “matala-hiilihydraatiksi” sekä “korkean proteiinin” prosentuaalisesti perustuen.
OK, joten todetaan, että lisäämme 200 grammaa (800 kaloria) hiilihydraatteja (hyödynnetään pöytäsokeria vain siksi) ruokavaliosuunnitelmaan muuttamatta mitään muuta. Kokonaiskalorit menevät nyt Bayer 04 Leverkusen Paita 2800: een sekä rasvan kalorien osuus 35%: sta 25%: iin (proteiini laskee 30%: sta 21%: iin, hiilihydraatit nousevat 35%: sta 53%: iin), vaikka grammien kokonaisnopeus ei muuttunut. Normaalilla nimeämällä yleissopimukset ‘runsaasti rasvaista’ ruokavaliosuunnitelmaa on nyt taianomaisesti päätynyt “vähärasvaiseen” ruokavaliosuunnitelmaan, samoin kuin kenelläkään ei ole mitään ongelmaa proteiinin tai hiilihydraattien saannin kanssa prosentuaalisesti perustuen. Tietysti grammien yleinen rasvan saanti ei muuttunut. Kummassakaan grammissa ei ole proteiinin saantia. Kaikki mitä teimme, oli vääristynyt prosenttimäärät lisäämällä ruokavalioon 200 grammaa pöytäsokeria. Sen lisäksi en usko, että kukaan viittaa siihen, että 200 gramman pöytäsokerin lisääminen tähän ruokavaliosuunnitelmaan on erityisen terveellistä. Silti monet avuttomat ihmiset olettaisivat automaattisesti tai vakuuttavat, että toinen ruokavaliosuunnitelma (25% rasva) on terveellisempi kuin ensimmäinen (35% rasva), koska se on ”vähärasvainen” ruokavaliosuunnitelma, vaikka molemmat ruokavaliot koostuvat tarkasta sama määrä grammaa rasvaa.
Liittyvässä huomautuksessa myös monet ruokayritykset hyödyntävät tätä menetelmää. Lisäämällä vain pöytäsokeria ruokaan, kaloripitoisuuden lisäämiseksi, ne voivat ajaa kalorien annoksen rasvasta alaspäin alle 30% ja kutsua sitä vähärasvaiseksi ruokaksi. Voit tehdä kasviöljyä (100% rasvakaloreita 14 gramman rasva/140 kaloria) vähärasvaista ruokaa, jos lisäät siihen riittävästi pöytäsokeria. Tekeekö se terveeksi, koska se on nyt ‘vähärasvainen’? Epäilemättä ei. Tai ehkä ei niin epäilemättä, että jotkut ihmiset kiinnittyvät niin vaikeasti prosentuaalisesti, että he menettävät puiden metsää.
Käyttämällä täsmälleen samaa aloitusruokavaliosuunnitelmaa ylhäältä, valtio, jonka päätämme viedä kaikki hiilihydraatit täsmälleen samasta ruokavaliosta. Nyt se koostuu 150 grammasta proteiinia (600 kaloria), nolla grammaa hiilihydraatteja, samoin kuin 77 grammaa rasvaa (693 kaloria) sekä 1293 kokonaiskaloria. Nyt se koostuu 46% proteiinista ja 54% rasvasta. Monet kutsuvat tätä korkean proteiinin, rasvaisen ruokavaliosuunnitelmana ja menevät apopleektiseen istuvuuteen, vaikka se koostuu tarkasta täsmälleen samasta määrästä grammaa proteiinia ja rasvaa kuin edellisessä ruokavaliossa. Muutamalla vain hiilihydraattia ja kaloripitoisuutta, voimme vääristää prosenttimääriä. Emme kuitenkaan ole muuttaneet pirun asiaa absoluuttisen proteiinin tai rasvan saannin suhteen.
Tai vielä paljon äärimmäisempää esimerkkiä, tilaa, että päätämme astua tämän henkilön mihinkään proteiiniin (tekniikka, jota kutsutaan proteiinia säästäväksi modifioituksi pikaksi tai PSMF). Nyt hän ei syö mitään 150 grammaa proteiinia päivässä. Että’S 100-prosenttinen proteiiniruokavalio, jota monet kutsuvat ”korkean proteiinin”. Aivan ensin he hävisivät, sitten he kertoivat sinulle, että hänen munuaiset ovat menossa syksyyn perseestä. Paitsi, että se koostuu paljon enemmän kuin yhtä proteiinia kuin aiemmin kaksi kuvailtua ruokavaliota; Kun taas manipuloimalla ruokavalioiden kalorimateriaalia, olemme muuttaneet prosenttimääriä, vaikka emme todellakaan ole muuttaneet gramman saantia.
Tässä huomautuksessa tämä on tyypillinen kritiikki ‘vähähiilihydraatista’ ja/tai ‘ketogeenisestä ruokavaliosta’. Monet kutsuvat heitä korkean proteiiniksi ja/tai rasvaisiksi, koska proteiinin ja rasvan kokonaiskalorien osa on erittäin korkea. Tämä voi kuitenkin olla harhaanjohtavaa, koska ketogeeniset ruokavaliot ovat myös usein vähäisiä kokonaiskaloreita. Tutkimukset osoittavat normaalisti, että yleinen proteiini ja rasvan saannin modifikaatio on erittäin vähän, kun ihmiset astuvat ketogeenisiin ruokavalioihin. Pikemminkin yleinen kalori ja hiilihydraattimateriaali laskeutuvat, samoin kuin rasvan ja proteiinin osa nousevat. Nitwit -ruokavaliosuunnitelmakriitikot tarkastelevat runsaasti rasvaa ja tuomitsevat ruokavalion tarkistamatta todellista gramman saantia.
Toinen esimerkki: Yksi alemman hiilihydraattien ruokavaliosuunnitelman kannattajien suosituimmista tutkimuksista viittaa urheilijoukkoihin, jotka tarjosivat vain 40% hiilihydraattien kokonaiskaloreista, jotka kykenevät säilyttämään suorituskyvyn. Tätä käytetään usein (vähähiilihydraattisuunnitelman kannattajilla), mikä viittaa siihen, että 40% hiilihydraatin ruokavaliosuunnitelma on riittävä ja/tai että ‘runsaasti hiilihydraattiset’ ruokavaliot ovat tarpeettomia. Tässä on ongelma: Koska näiden urheilijoiden erittäin korkeasta kalorien saannista 40% kokonaiskaloreista tuotti edelleen yli 400 grammaa hiilihydraatteja päivässä (kaukana 150-200 grammasta päivässä, saatat saada normaalisti Laskettu hiilihydraattinen ruokavalio). Joten vaikka se oli “vähähiilihydraattia” annosstandardien mukaan, se oli silti korkean hiilihydraattiperheen jäsen heidän ruumiinpainonsa tarpeisiin. Jopa vain 40%: n kokonaiskalorit, he olivat edelleen lähellä yllä olevaa 5 g/kg arvoa glykogeenikauppojen ylläpitämiseksi. Kun taas osuudella ei ollut mitään merkitystä todelliselle gramman saannille.
Ja lopuksi, tässä on melko humoristinen esimerkki yliopistopäivistäni. Jossain vaiheessa tai toisessa, ravitsemusluokan aikana, professori oli antanut melko tyypillisen lausunnon, jonka mukaan “niin kauan kuin et syö ruokia, joissa on paljon yli 30% rasvakaloreita, olet kunnossa” jotain ” tämä vaikutus. Se näytti loogiselta laajennukselta, kun yrität saada yleistä rasvan saantia alle 30%: Varmista, että mikään yksityinen ruoka ei koostu paljon yli 30% rasvakaloreita sekä sinun on oltava turvallinen. Myöhemmin myöhemmin otin hänelle evästireseptin, joka sisälsi noin 20 kaloria/evästettä sekä 1 grammaa rasvaa (evästeet olivat pääasiassa ilmaa, pienellä sokerilla ja joillakin suklaasiruilla). Professorini harjasi, koska nämä evästeet sisälsivät lähes 50% rasvan kaloreista (9 kaloria kokonais 20: stä). No, joo, he sisälsivät silti vain 1 grammaa rasvaa/evästettä. Yksi gramma. Eväste, joka oli 200 kaloria ja 30% rasvaa (70 kaloria), koostuisi 8 grammasta rasvaa, vaikka se on taianomaisen 30%: n rajapisteen alapuolella. Silti hän olisi ajatellut toista paljon parempaa ruokavaihtoehtoa, joka perustuu vain osaan, vaikka sillä oli 10 kertaa paljon kaloreita sekä 8 grammaa rasvaa vs. 1. Mene kuva.
Huomautukseni
Ruokavaliosuunnitelmaan tai ruokaan sisältyvän ravintoaineen prosentuaalisesti ja ruokaa katsominen voi johtaa ihmisiin täysin vääriä polkuja. Olipa kyse ruokavalion perustamisesta, annetun ruokavalion aiheuttamiseksi pelkästään prosenttiosuuksien tarkistaminen on virhe. 15 -prosenttinen proteiiniruokavaliosuunnitelma voi koostua myös paljon proteiinista, jos kalorit ovat järjetöntä korkeaa, samoin kuin hyvin vähän proteiinia, jos kalorit ovat erittäin alhaiset. Sen lisäksi, että ruokavaliosuunnitelma, joka koostuu vain “40%: n hiilihydraatista”, voi koostua paljon enemmän kuin riittävästi hiilihydraatteja grammilla niin kauan kuin kalorien kokonaisnopeus on riittävän korkea. Ruokavaliosuunnitelma, jota ajateltiin ‘rasvaisesta’ annoksella, voidaan tehdä “vähärasvaiseen” lisäämällä vain hiilihydraatteja/kaloreita/sokeria ruokavaliosuunnitelmaan, mutta se ei välttämättä paranna mitään.
Kuten huomautin tämän luvun varhaisessa vaiheessa sekä muualla, päivittäiset ravintoainevaatimukset perustuvat (yleensä) kehon painoon, ei kyseisen ravintoaineen osaan ruokavaliossa. Jos joku vaatii esimerkiksi 1 grammaa proteiinia puntaa painoa, he vaativat 1 grammaa puntaa kohden, edustaako se 10%, 50% tai 100% heidän kokonaiskaloristaan. Jos joku tarvitsee 5 g/kg hiilihydraatteja suorituskyvyn säilyttämiseksi, he vaativat sitä, onko kyse 40% heidän kokonaiskaloristaan vai 60% heidän kokonaiskaloristaan. Jos ne vaativat x grammaa rasvaa (x ei ole todella vakiintunut tässä vaiheessa paitsi minimaaliset tarvittavat rasvahappovaatimukset), ne vaativat x grammaa prosentuaalisesti riippumatta. Onko meillä nyt selkeitä erilaisia prosentteja sekä kokonaisrammaaja? Toivon ehdottomasti niin.
